Táplálkozás a tömegnövelés időszakában

Az emberi szervezet bioszintézissel nem képes izomszöveteket gyorsabban előállítani, mint heti negyed kg-tól fél kilóig.A tömegépítés időszakában a szénhidrátoknak van szerepük, ezért ennek a százalékos aránya itt magas, 60-70%, a fehérje 20-30%, és a zsírbevitel 10%.A százalékos minőségi mutatókon túl a testépítőnek az egyes tápanyagok minőségi szempontjait is figyelembe kell venni (konzervek, túl főzőtt ételek, kenyér stb fogyasztása kerülendő. A makrotápanyagok (szénh., zsírok, fehérjék) lebontásához mikrotápanyagok jelenléte szükséges (vitaminok, ásv.anyagok).

Fehérje tiszta, alacsony zsírtartalmú proteinforrásból.
Szénhidrát komplex keményítős, vagy rostos. (ki kell küszöbölni a finomított , vagy feldolgozott szénhidrátokat, mint a kenyeret, főtt tésztát, fehérített rízst, konzerv készítményeket.) Gyümölcslé egyszerű szénhidrát, magas fruktóz tartalma miatt könnyen hízáshoz vezetnek. Tilos édesség, torta, édes tészták fogyasztása.
Zsírok: a testépítő zsírfogyasztása minimális legyen.

Testépítőknek törekedni kell a 3 óránkénti evésre, ez napi 5-6x-i étkezést jelent.
Vezess étkezési naplót, így az esetleges hibák kiküszöbölhetők. Naponta masszaépítéshez 80kg-os testsúly esetén 3900-4400kcal-t (73gr zsírt, 200gr fehérjét, 735gr szénhidrátot) kell magukhoz venni (a hízékony testépítők ettől kevesebbet, 2700-3200kcal-t). Ez étkezésenként (6 étkezés/nap) 700kcal. Ehhez táplálékkiegészítőket kell fogyasztani.
A testépítőknek edzés előtt 1 órával kell tömegnövelő készítményből fogyasztani, valamint edzés után 1 órán belül.

Testépítő étrendminta (hízékonyabbaknak) 90kg-os testsúly esetén massza felépítéséhez:

Napi 5000-6000 Kcal bevitele megfelelő diéta formájában.
25-30% fehérje, 40-50% szénhidrát, 5-10% zsír.
Az edzésnapokon a fehérjefogyasztáson van a hangsúly. Testsúlykilógrammonként 2,2-2,5g protein. A proteint 5 alkalomra kell szétosztani, kb 40-50 grammonként. Így minden 3. órában csirkemell, hal, pulykamell proteinjeit kell fogyasztani zsírmentesen. Pihenőnapokon a fehérjefogyasztást meg kell felezni, megemelni kicsit a szénhidrátot. Minden étkezéshez szükséges komplex szénhidrátokat fogyasztani: rízs, héjában sült burgonya, főtt burgonya héjában, párolt zöldség.

Táplálékkiegészítőket kell fogyasztani: naponta 3x multivitamint, ásványianyag koncentrátumot.
Naponta 1000mg C-vitamint.
Edzés előtt és után üres gyomorba 3-4db BCAA-t, étkezésenként 5-6 aminósav tablettát. Szabály, hogy vitaminokat étkezések után, aminosavat üres gyomorba!
Tejtermékeknél csak alacsony zsírtartalmút fogyassz! A zsírokat lehetőleg csak magokból -dió, mogyoró,pisztácia - nyerjük.

Étrendminta lassú anyagcseréhez:

1 étkezés: proteinital, 1 csésze zabpehely, gyümölcs, banán
2.étkezés: 250g sült csirkemell, párolt zöldség, héjában sült burgonya (2db)
3.étkezés: 250gr roston sült hal, 1 csésze barna rízs, párolt zöldség
4.étkezés: 250gr hal, paradicsomos tészta, párolt zöldség
5.étkezés: 250gr csirkemell, nyers zöldség

Edzés előtt 1 órával és edzés után 1 órán belül proteinital (tömegnövelő proteinből)

Étrendminta normál anyagcseréhez tömegnövelés időszakában:

Reggeli: tojásomlett 6 tojásból 3-nak a sárgája is), gombával, hagymával, korpás kenyér 1-2 szelet, 1 pohár tej, táplálékkiegészítő vitamin csomag.

2.étkezés: proteinital 1 csésze sovány tejből, 2 kanál protein, 1-2 db gyümölcs, szabad aminósavak 3-5 db, B-komplex, C-vitamin

Ebéd: Roston sült hal, rízs, zöldsaláta, tej, B-komplex, C-vitamin

Uzsonna: proteinital (edzés előtt és után is), szabad aminosav 3-5db, B-komplex, C-vitamin

Vacsora: Sovány marhaszelet roston, v. csirkemell, v.pulykamell, héjában sült burgonya, zöld saláta, vitaminok, ásványianyagok

Este: protein ital (mint korábban)

A fehérjék bevitelének 1 harmada állati, kétharmada növényi eredetű legyen. Márkákat nem tudok ajánlani, de menj be egy táp.kieg. üzletbe, ott biztosan tudnak segíteni melyek a tömegnövelő fehérjék (30-50%-os fehérje tartalmú tömegépítésnél).

Férfi versenyzők szálkásító étrendje:

Reggeli étkezés: 2 egész tojás 4-6 fehérjével kiegészítve
Zabkása, 1 kanál méz

2. étkezés: csirkemell roston, héjában sült burgonya, 1 szelet barna kenyér

3. étkezés: tonhal, rizs, gyümölcssaláta (ananász, narancs, barack)

4.étkezés: edzés előtt 1 órával: turmix (1dl tej + 1 dl vízzel) 1 kanál protein

edzés után 1 órán belül: 2 tojás fehérje + aminok, külön bevéve üres gyomorba.

5. étkezés: Csirke v. hal, zöldség párolva (vízben, nem olajon), rízs

6. étkezés: ananász, vitamin, ásványi anyagok

Megfelelő időszakban: vízhajtószerek ( vízhajtó tea)
Smilax, GH-serkentők, Yohimble, Ginzeng gyökér kivonat, zsírégetők, regenerálók, szálkásítók