Zsírlebontás

Alapvetően két féle energiaforrásból, a szénhidrát, ill. a zsírtartalékokból származhat a mozgáshoz, az izmok működéséhez szükséges energia. Amíg a kalóriafelhasználás és az intenzitás között egyenes arányosság áll fenn, a zsírégetésből származó kalóriákkal viszont pontosan fordított a helyzet: Minél magasabb az intenzitás, annál alacsonyabb lesz a zsírlebontásból (lipolízis) származó kalóriák aránya és annál magasabb lesz a szénhidrátokból származóké. A fogyasztás céljából végzett testmozgásnál figyelembe kell venni azt az élettani tényt, hogy fizikai aktivitás alatt a zsírok lebontása csak később indul be energiaszolgáltató folyamatként, kezdetben az izom a szénhidrátokat használja fel.

Az izommunka kezdeti fázisában az energia legnagyobb része a keringésben lévő glükóz és az izomsejtekben tartalékként felhalmozódott glikogén lebontásából származik. Tehát a testmozgás kezdeti szakaszában még alacsony intenzitáson végzett edzésmunka energiaigényét is a szénhidrátok lebomlásából származó ATP elégíti ki, tehát zsírégető tartományban sem létezik "tiszta" zsírégetés.

Ha a legfontosabb cél a zsírlsavak mobilizálása, akkor a mozgást célszerű olyan intenzitáson végezni, ahol az izomszövet oxigénellátása megoldott, vagyis a lebontó folyamatok nem járnak jelentős tejsavtermelődéssel, amely gátolná a zavartalan zsírsav-felszabadítást. Tehát alacsonyabb intenzitású, de hosszab ideig (50-90 perc) folyamatos mozgás ajánlható. Ez a cél legoptimálisabban a maximális (törésponti pulzus) pulzus 70%-án történő edzésnél valósítható meg. Az edzés intenzitása pulzusméréssel könnyen ellenőrizhető, így akár az edzés teljes időtartama alatt nyomon követhető, hogy éppen melyik energiaraktárat üríti a szervezeted. Különösen fontos lenne a pulzus mérése olyankor, amikor kifejezetten zsírégetés lenne a cél, hiszen számtalanszor tapasztalható, hogy vagy túl magas, vagy éppen túl alacsony intenzitáson történő edzés miatt eredménytelen lesz a fogyás, ami a nagy tervek feladásához vezethet.

Az ilyen mérsékelt intenzitású edzésre, mozgásra nem jellemző az erőteljes vörösödés, a levegő kapkodása, a látványos szemvedés. Az aerob zónában történő edzés kellemesen elfáraszt, de nem kimerít, hanem energiával tölt el, és nem okoz izomlázat, kellemetlen közérzetet - sem az edzés alatt, sem utána. (Sajnos a testmozgás fogalmát sok inaktív ember valamiképpen a szemvedéssel is összekapcsolja, s talán kimondhatom, hogy ez részben az olyan instruktorok / oktatók bűne, akik rendszeresen agyonhajszolják a vendégeiket.)

Kutatások igazolták, hogy edzés közben még a rövid időtartamú, jelentős intenzitás-emelés (edzettségi szinttől függően a Hrmax. 85-90%-a fölé) olyan mennyiségű tejsavképződéssel járhat, amely a tréning hátralévő részében képes teljesen megakadályozni minden további zsírbontást. Ebben az esetben a szénhidrátok fogják szolgáltatni az izmok számára az energiát. Természetesen a magasabb intenzitáson is történik valamennyi zsírlebontás, ám ennél sokkal jelentősebb lesz a felhasznált szénhidrátok mennyisége.

A laktát küszöb (más néven: anaerobküszöb) az a pont, amikor az intenzitás emelkedésének hatására az energianyerési folyamatok jelentősen anaerobbá válnak, ezáltal a vér laktátkoncentrációja 4 mmol/l fölé emelkedik, és a tejsav jelentősen elkezd felhalmozódni az izomzatban. Ezt a küszöböt nem lehet egyértelműen meghatározni, ugyanis a különböző hatások eredményeként folyamatosan változik. Éppen ezért a terhelés mértékének meghatározásakor nem küszöböket kell meghatároznunk, hanem edzészónákat. Miután a vér tejsavszintjének emelkedése összefüggésben van a terheléses pulzusszám változásaival, így érdemes a pulzusszámmérést, mint folyamatos visszajelzést alkalmazni a terhelés intenzitásának meghatározásához. Ezzel azonban célszerű körültekintően bánni, ugyanis a pulzusszám nem csak az edzettségi állapottól függ, hanem genetikai adottságok is befolyásolhatják.

Bár jelen írás témája a zsírlebontás, de szeretném felhívni a figyelmet arra is, hogy az alacsony-közepes intenzitású edzéseknek milyen fontos jelentősége van az alap-állóképesség fejlesztésében, a túledzettség elkerülésében, az optimális fejlődésben vagy éppen egy kemény edzés utáni regenerálódásban.

Forrás, kapcsolódó cikkek: Aerob mozgások, "zsírégető" edzés - Fitness és Tudomány 2006/II. " Létezik-e tiszta zsírégetés?" a 8-11. oldalon és "Több legyet egy csapásra" a 12-14. oldalon.