Ha úgy gondolod a hagyományos edzésmódszerek már nem tudnak újat mutatni, kipróbáltad már az összes cross-fitt gyakorlatsort és a spártai edzésmódszerek is a kisujjadban vannak, akkor ideje megismerkedned a Tabata edzésmódszerrel.
A Tabata Japánból ered, névadója Izumi Tabata professzor a Kanoyában található Sport és Fitness Intézet visszavonult kutatója.

Az eredeti cél a japán gyorskorcsolya válogatott tagjainak teljesítmény növelése volt. Erre fejlesztették ki ezt a rövid, intenzív szakaszokat pihenőkkel váltó, nagy intenzitású intervall tréninget.
Pár szót az eredményekről. Tabata professzor és munkatársai által elvégzett kísérlet az bizonyította, hogy a közepes intenzitású aerob edzéshez viszonyítva jelentős teljesítmény növekedést lehet elérni. A kísérlet során 6 héten keresztül heti 5 edzéssel a Tabata módszert alkalmazó 14 %-os aerob kapacitás növekedést és 28 %-os anaerob kapacitásnövekedést produkált. Ugyanezen idő alatt a 70 %-os intenzitású aerob tipusú edzéssel mindössze 9,5 %-os fejlődés volt kimutatható az aerob kapacitás területén és gyakorlatilag nem volt változás az anaerob területen.

Tabata timer itt: http://www.youtube.com/watch?v=oSoeiyM552o&feature=related

Bemelegítés után (gyakorlat 20 mp, pihenő 10mp)
- Guggolj le, told fel a kezed a fejed fölé, és tartsd meg ezt a pózt (comb vízszintes, a kezeddel ne támaszkodj) 20 másodpercig. Ismételd meg 8-szor pihenő nélkül.
Bónusz tipp: kézi súly használatával nehezíthető!

- Ülj le a földre, kezeddel támaszkodj meg a talajon a tested mögött (a kézfej előre néz, a talp a talajon). Végezz tricepsz-edzést (karhajlítás-nyújtás) intenzíven 20 másodpercig, majd tarts 10 másodperc teljes pihenőt. Ismételd meg 8-szor.

- Feküdj hasra, nyújtsd előre mindkét karodat és homoríts! Próbáld meg ezt a pózt megtartani húsz másodpercig úgy, hogy közben a fejed a törzs meghosszabbítása legyen. Pihentesd az izmaidat tíz másodpercig, majd ezt a gyakorlatot is ismételd meg hétszer!

- Végezz fekvőtámaszt (erőnlétednek megfelelően nőit vagy normált) 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenés következik. Ismételd meg 8-szor. A végén lazítsd, mozgasd ki a karodat.

- Végezz felülést (45 fokos szögig), kezded a tested előtt, talpad a talajon, 20 másodpercig majd pihenj 10 másodpercig Ismételd meg 8-szor.

- Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy ugrókötélre: húsz másodpercig megállás nélkül ugrókötelezz páros vagy váltott lábbal. Tíz másodpercig pihenj és végezz egy-két nyújtást, majd még hétszer ismételd meg a gyakorlatot!

Ha végeztél (és túlélted), jöhet a nyújtás.
Világszerte egyre népszerűbb mozgásforma a Tabata - ez a tökéletes választás számodra is, ha jó kondícióban vagy, és csak kevés időd van az edzésre. A Tabatának köszönhetően a gyakorlatokhoz elég néhány perc. A mozgásforma kidolgozója, a tokiói Izumi Tabata szerint a rövid ideig tartó, de intenzív gyakorlatokkal rengeteg zsírt égethetsz el: négy perc alatt annyit, mint egy átlagos nehézségű, egyórás aerobikedzés alatt! A Tabata-gyakorlatok az összes problémás területet, a hasat, a popsit, a combokat és a karokat is megdolgoztatják - így három-négy hét alatt csúcsformába hozhatod magad! A húsz másodperces intenzív edzések ráadásul fejlesztik az állóképességet is!

Hogyan végezd a gyakorlatokat?
A Tabata titka a rövid ideig tartó intenzív terhelés és a szünetek váltakozása: az egyszerű gyakorlatokból nyolc húsz másodperces sorozatot kell végezned, tíz másodperces szünetekkel! A Tabata akkor fejti ki igazán a hatását, ha minden gyakorlatot teljes erőbedobással, pontosan és precízen végzel! Mivel a gyakorlatok alaposan megdolgoztatják az izmaidat, mindig alapos bemelegítéssel kezdj és nyújtással fejezd be az edzést! Hetente elég kétszer végigcsinálnod a nyolcszor húsz másodperces sorozatokat, de mellé iktass be legalább heti két-három kardioedzést, például futást vagy aerobikot!