EDZÉSTIPPEK
Hatékony edzés a sovány testtömeg eléréséhez - HIIT
Sokan törekednek arra, hogy leadják az évek alatt felszedett kilókat. Mit jelent ez? Ez változást jelent az étrendben, és az életmódban.
Megmutatom, hogyan lehet hatékonyabban égetni a zsírt, amellett, hogy ne kelljen túl sok időt tölteni a tornateremben.
Egy darabig az volt az elfogadott, hogy az alacsony intenzitású cardio a legjobb a zsírégetésre. Tanulmányok szerint ezzel a módszerrel az elégetett kalóriák elsősorban a zsírból mennek. Ezt nem rég cáfolták, és egy új és izgalmas módszer fejlesztettek ki, amely segítségével a leggyorsabb lehet a zsírégetés.
A legjobb edzés a makacs zsír ellen az úgynevezett kardio-HIIT High Intensity Interval Training. A HIIT biztosítja a leghatékonyabb edzést rövid idő alatt! Mindenki számára előnyös a HIIT cardio, legyen az a személy, aki fogyni próbál, vagy akár szakmai képzés futballistáknak a közelgő NFL-re. A koncepció meglehetősen egyszerű. A HIIT olyan módszer, melynek során szupra-maximális (teljes erobedobású) sprintek váltakoznak piheno szakaszokkal (pl.: séta) és a teljes edzés idotartama 4-30 perc között van.
Milyen eredményeket várhatsz HIIT-től?
HIIT módszernek két célja van: segít felgyorsítani a zsírégetést és javítja az aerob és anaerob állóképességet. A HIIT-tel valószínűleg nagyon gyors eredményt érhetsz el rövid idő alatt, ezért egyre népszerűbb, mióta bevezetésre került a testépítő közösségben.
Senki nem tud konkrét eredményeket ígérni, de nagyon is elképzelhető, hogy miután egy 8-hetes ciklusban a HIIT-t alkalmazod súlyzós edzéssel, te és körülötted mindenki észreveszi a jelentős változást testeden. Az élsportolók képesek lesznek sokkal jobban teljesíteni az adott sportban mint társaik, és az edzés vége felé kevésbé lesznek fáradtak.
Fél erőfeszítés az intervallumok során nem fogja azt eredményezni, amit ez a típusú edzés el akar érni és így inkább a lazább aerob edzés javasolható.
Teljesen kezdőknek maradniuk kell a gyengébb aerob edzésnél az elején!!!
Milyen gépeken dolgozzunk?:
.Választható kardió gépek:futópad, elliptikus, evezős, kerékpár
.Bár elvégezheted az edzést például egy ellipszistréneren, kerékpáron, de a futópadon legjobb alkalmazni. Mivel a futásnál van a legnagyobb oxigén-felhasználás, tehát ez a legideálisabb a HIIT edzésre. Akiknek az ízületeivel probléma van, használják nyugodtan a kerékpárt vagy az ellipszistrénert.
A HIIT PROGRAM/1 szint:
1-2 hét
1-4 perc (Warm-Up)
séta v. Jog, körülbelül 50%-erőfeszítés
5. perc (Workout Interval 1)
Sprint 30 másodperces maximális erőkifejtés, majd Jog / séta 60 másodperc
6. perc (Workout Interval 2)
Sprint 30 másodperces maximális erőkifejtés
Jog / séta 30 másodperc
 7. perc (Workout Interval 3)
Sprint 30 másodperces maximális erőkifejtés
Jog / séta 30 másodperc
8. perc (Workout Interval 4)
Sprint 30 másodperces maximális erőkifejtés
Jog / Walk 30 másodperc
9.-15.perc (Cool-Down)
Levezetés kb.50%-os erőkifejtés
HIIT PROGRAM /2 szint
2-3 hét
1-4 perc (Warm-Up)
séta v. Jog, körülbelül 50%-erőfeszítés
5. perc (Workout Interval 1)
Sprint 30 másodperces maximális erőkifejtés Jog / séta 30 másodperc
6. perc (Workout Interval 2)
Sprint 30 másodperces maximális erőkifejtés
Jog / séta 30 másodperc
7. perc (Workout Interval 3)
Sprint 30 másodperces maximális erőkifejtés
Jog / séta 30 másodperc
8. perc (Workout Interval 4)
Sprint 30 másodperces maximális erőkifejtést
Jog / séta 30 másodperc
9.perc (Workout Interval 5)
Sprint 30 másodperces maximális erőkifejtést
Jog / séta 30 másodperc
10.-15.perc (Cool-Down)
Levezetés 50%-os intenzitással
HIIT PROGRAM /3 szint
A 3.szintet végezd 15 percig, majd 5 perc levezetés, és végül nyújtás. (Bemelegítéssel, és levezetéssel együtt 20 perc.)
Advanced HIIT /haladó
1-4 perc (Warm-Up)
Jog, körülbelül 50%-erőfeszítés
5. perc Első félidő (Workout Interval 1)
Sprint 20 másodpercig maximális erőkifejtéssel
Jog / Walk 10 másodperc
5. perc Last-Half (Workout Interval 2)
Sprint 20 másodpercig maximális erőkifejtést
Jog / Walk 10 másodperc
6. perc Első félidő (Workout Interval 3)
Sprint 20 másodpercig maximális erőkifejtéssel
Jog / Walk 10 másodperc
Last Minute 6-fele (Workout Interval 4)
Sprint 20 másodpercig maximális erőkifejtést
Jog / Walk 10 másodperc
7 perc Első félidő (Workout Interval 5)
Sprint 20 másodpercig maximális erőkifejtést
Jog / Walk 10 másodperc
Last Minute 7-Half (Workout Interval 6)
Sprint 20 másodpercig maximális erőkifejtést
Jog / Walk 10 másodperc
8 perc első félidő (Workout Interval 7)
Sprint 20 másodpercig maximális erőkifejtést
Jog / Walk 10 másodperc
Last Minute 8-félidő (Workout Interval 8)
Sprint 20 másodpercig maximális erőkifejtést
Jog / Walk 10 másodperc
9-12 perc (Cool-Down)
Jog, körülbelül 50%-erőfeszítés
Megjegyzés: élénk séta v jog a maximális pulzusszám (MHR) 65-75%-án
Sprint MHR 90-95%-án.
A heti műsorterv a következő képpen néz ki:
Hétfő - egész testes súlyzós edzés
Kedd - HIIT Workout
Szerda - egész testes súlyzós edzés
Csütörtök - HIIT Workout
Péntek - egész testes súlyzós edzés
Szombaton és vasárnap - pihenő
Esetleg végezhetsz 3 HIIT edzést hetente 2 súlyzós edzéssel kombinálva.
Testépítőknél szálkásítás időszakában maximálisan heti 2-3 intervallumot lehet adni, valamint közepes intenzitású aerob edzést még néhány további alkalommal a héten.
Haladóknak: Abban az esetben, ha osztott programmal akarod kombinálni, ne rakd láb napra a HIIT-et. Nehéz lábedzés után sprintelni. Remek mód arra, hogy kimenjen a térded, vagy a bokád, és kimerítő is!
A testzsírt és testtömeget is fel kell jegyezni heti rendszerességgel, hogy a változás nyomon követhetsd, és fontos a diéta, hogy jobban elérjd a céljaid. Figyelni kell a futás technikára, hogy a sérüléseket elkerüld!
Tanulmányok:
Egy tanulmány a Laval Egyetem, Quebec, Canada megállapította, hogy a cardio HIIT módszerrel 9x több zsírt tudsz elégetni, mint azok, akik a hagyományos módon kiképzett (közepes sebességű 20-60 perc) módszerrel edzenek. Azt is kimutatták, hogy felgyorsítja az anyagcserét, mely segítségével több kalóriát égethetsz a nap folyamán. (www.musclemedia.com)
Dr. Izumi Tabata összehasonlította a közepes intenzitású aerob edzés (70% VO2max, 60 perc hetente ötször, hat héten át) és a HIIT protokolt (170% VO2max 20 másodpercig 10 mp pihenovel nyolcszor, heti öt alkalommal). Az eredmények egy része várható volt, de születtek meglepetések is. A közepes intenzitású program 10%-kal fokozta a VO2max-ot, de az anaerob kapacitást nem. A HIIT edzés viszont a VO2max-ot 14%-kal fokozta, és az anaerob kapacitás is masszív 28%-os emelkedést mutatott!
Publikálva:
"Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Medicine and Science in Sports and Exercise.
HIIT nem csak a szív-és érrendszeri állóképességet növeli, de az anaerob ATP / CP-rendszert is stimulálja. Fejleszti a fittségiszintet, robbanékonyságot, gyorsaságot.
Nem utolsó sorban elkerülheted a hosszú, monoton edzéseket.
Figyelmeztetés, ellenjavallatok:
Azoknak, akiknek egészségügyi problémáik vannak, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség, illetve légzőszervi problémáik vannak nem ajánlott, a fent leírt intervallum-edzés. Mindig ajánlott, hogy konzultálj orvossal, mielőtt kipróbálsz egy új képzési programot vagy technikát.
Milyen eredményeket várhatsz a HIIT edzéstől?
- jobb testösszetétel
- jobb alvás
- stressz, feszültség levezetés
- fittségi szint javulása, gyorsaság, robbanékonyság fejlesztése, jobb teljesítmény
- tüdőkapacitás javulása
- jobb metabolizmus az edzés utáni 48 órában
- anabolikus hormon termelés növekedése
- elősegíti a sovány izomszövet növekedését.
Hivatkozások:
|
