A HAS EDZÉSE

Ha valaki már az edzéseivel és a diétájával szépen lepucolta a zsírréteget testéről és a hasáról/derekáról is, akkor a következő gyakorlatok segíthetnek a hasizmok ún. bordáinak láthatóvá tételében. A hasizom makacs izom, kitartóan és nagyon keményen kell edzeni, hogy "a bordák" tényleg előjöjjenek. Mint minden izom, a hasizom is a fokozatosan növekvő terhelés hatására fejlődik. A mély és látványos hasi-bordák tehát CSAK kőkemény, intenzív, valóban megmérettetést és kihívást jelentő edzés hatására alakulnak ki - a reklámokban hirdetett 5 perces puhánykodással NEM LEHET az ott beígért hasizmokat elérni, és azokat a modellek sem úgy érték el.

Római szék
Ez az egyik legismertebb edzőtermi hasgyakorlat. Alapgyakorlatnak is nevezhetjük, hiszen az egész hasizmot edzi, de elsődleges terhelést kap a felső rész. Gyakori helytelen végrehajtása miatt a hátfájások egyik leggyakoribb okozója is. Megfelelő esetben a hátunk mindig azt a homorított ívet tartja, ami a fenti préselő pozícióban van. Ha ezt a formát megtartva megyünk le és csak addig visszük le a testet, amíg tudjuk tartani a hát hajlítását, akkor nem lesznek panaszaink. Ennél lejjebb menni már felesleges is lenne, hiszen más izomcsoportok kapcsolódnának be ahhoz, hogy a felülést végre tudjuk hajtani.
Mint minden gyakorlatnál, itt is ügyeljünk a helyes légzésre: aktív szakaszban, tehát felüléskor kifújjuk, hátrahajláskor pedig beszívjuk a levegőt. Nekünk, hölgyeknek is tudomásul kell vennünk, hogy az edzőtermi edzésnek akkor van értelme, ha odafigyelünk arra, amit teszünk, és ha vért nem is kell izzadni, azért dolgozzunk alaposan. Olvashatunk újságot taposás, unalmas combtávolító ismétlések és lengedező felülések alatt, de eredményt ne várjunk ilyen esetben.

Hasprés gép
Mivel gépről beszélünk, egyértelmű, hogy szabályozható terhelés áll a rendelkezésünkre. Emellett a gyakorlat is megvezetett, kontrollált, így a hibázásra sincs annyi lehetőségünk. Persze vannak olyan gépek, melyek tervezése nem passzol a mi méretünkhöz, testalkatunkhoz, így az eszköz nem lesz megfelelő számunkra. A gyakorlat az egyenes hasizom egész részét dolgoztatja.

Hasprés lábtámasszal
A mozdulatunk itt már jóval rövidebb, mint az előző két esetben, de jóval koncentráltabban tudunk edzeni, és persze nagyon intenzíven is. A leggyakoribb hiba, amit elkövethetünk, itt is a hanyag edzés: hogy értelme legyen annak, amit csinálunk, koncentráltan kell dolgoznunk, ügyelnünk arra, hogy míg a padló felé visszük a testünket, addig is hasból dolgozzunk, hasizmunkkal tartsunk ellen. Ha a gravitációnak engedve egyszerűen csak lehuppanunk a földre, akkor hol marad a hasedzés? Ugyanígy a felfelé hajláskor ne lendületvétellel csaljunk, hanem pusztán izomból dolgozzunk.

Térdfelhúzás
Ezzel a gyakorlattal áttértünk a has alsó részének edzésére. Újra figyelmeztetek: ha valaki itt zsírpárnát hord, akkor a bevezetőben említettek alapján nem közvetlenül az alhas edzése miatt fog megszabadulni az ottani feleslegtől. Ebben a diéta, a kardio, és önmagában a rendszeres súlyzós edzés fog segíteni.
Végrehajtáskor figyeljünk, hogy a deréki részt fixáljuk az eszköz támlájához. Figyeljünk arra, hogy a hasizmunkat használjuk, elvégre hasazásról van szó. Nagyon könnyen beleeshetünk abba, hogy a lábunk lengetésébe megy át a gyakorlat.

Térdfelhúzás padon
Az alhas edzésére még számtalan gyakorlat kínálkozik. A térdfelhúzás helyett lehet a nyújtott lábat felhúzni, vagy függeszkedve végezni a felhúzást. Ezektől kissé eltérnek a padon végzett változatok, de még mindig elsődleges, erős terhelést ad az alhasnak.
A gyakorlat az intenzitást nézve jól irányítható, mivel önmagában egy egészen könnyed gyakorlatról beszélhetünk, de ha az alsó csigához rögzítjük a lábunkat, mindjárt fokozható a terhelés.

Forgás
A rúddal végzett forgásnál számtalan hibalehetőség adódik, ezekbe a legtöbben bele is esnek. Lábunk derékszöget zár, mereven áll, akár a csípő. A forgás csak derékban történik, de már a fejünk sem követi ezt, hanem előre néz! A gyakorlattal edzhetjük a deréki részt, a fűrészizmokat. Figyeljünk az egyenes, kényelmes háttartásra!

A deréki rész edzésével kapcsolatban rögtön el kell oszlatni néhány alapvető félreértést. A súlyzós edzésnek egyedülálló előnye, hogy tudatosan, koncentráltan, megtervezetten tudjuk alakítani a testet, akár olyan mélységekben is, mint az aszimmetria kezelése, vagy például az előnytelen csontozatból adódó megjelenés javítása. Éljünk okosan a súlyzós edzés adta lehetőségekkel!
Mit teszünk olyankor, amikor a deréki részt edzük? A derék környékén lévő izomzatot fejlesztjük, magyarán szólva erősítjük az ottani izomzatot. Ha az a gondunk, hogy széles a derekunk, vagy felesleg van rajta, akkor célravezető számunkra, hogy még izomzatot is pakoljunk alá? Ugye, hogy nem!
Tartsuk karban ezeket az izmokat is, de a hasazásunk ne megszámlálhatatlan törzsfordításból, oldalra dőlésből álljon, mert amit kapunk, az csak vastagodás. Helyette: diéta, aerob, rendszeres edzés. És ha már a megfontolt "optikai tunningról" beszélünk, akkor ott van a hát, a váll és a fenék edzése, ami megoldást jelent a vastag derék ellensúlyozására.

Has edzésénél kitünő és hatásos módszer lehet a szuperszettek (2 gyakorlat összekapcsolása pihenőidő nélkül), vagy a triszettek (3 gyakorlat összekapcsolása pihenőidő nélkül. Pl. hasprés30-50 ism. +oldalra hajlás 20-20ism. + lábemelés 20 ism.) alkalmazása. Nekem bevállt.