EDZÉSMÓDSZEREK

A testépítők edzésének alapelvei és módszerei hosszú évek tapasztalataira, a különböző edzőtermekben folytatott kísérletekre és a tudományos kutatásokra épülnek. Felhasználja az anatómia élettan, táplálkozás-tudomány, biomechanika és biokémia területén leírt tudományos kutatási eredményeket.
Az egyes sportágak, valamint az egyes testépítők által tapasztalt és leírt hatékony módszereket kiegészítve saját vizsgálati megfigyeléseivel WEIDER (1989) gyűjtötte össze. A testépítőkhöz aztán Weider elvek formájában jutott el.

Eljárások, módszerek:

- az alapelvek gyakorlati formába való öntése,
- az edzésmódszerek (eljárások) a testépítés gyakorlataiban felvehető változók / a gyakorlatok végrehajtásánál négy dolgot kell figyelembe venni: sorozatokat, pihenőket, ismétléseket, használt súlyt vagy terhelést/ e köré csoportosíthatunk eljárásokat. Az alapelvek gyakorlati alkalmazása az edzéseken szorosan illeszkednek az alapelvekhez, jellemző rájuk a bizonyos gyakorlatokban való alkalmazhatóság. A testépítők számára lehetővé teszik azt, hogy "változtassanak" a fejlődés érdekében az edzések folyamatában.

Holisztikus edzés:

A részleteket egységes egészként fogja fel. Dr. F. Hatfield egyetemi tanár kutatásai alapján abból indul ki, hogy a sejtalkotókat úgy kell felfogni, mint egységes egészet, minden alkotórész helyet foglal el, ennél fogva hozzájárul az izom átfogó méretéhez.

Izom-összekeverés:

A folyamatos adaptáció létrejöttének érdekében "össze kell keverni" egy izomműködést oly módon, hogy ugyanazon mozgás egy másik változatát vezetjük be az edzés folyamatában az adott izom-csoportra. Ez új mozgási útvonalat eredményez. Fő gondolata, hogy az izmoknak soha nem szabad megszokni a terhelést.

Edzés kimerülésig:

Minden egyes sorozatban amit végrehajtunk, olyan súlyt kell választanunk, amivel az előírt ismétlésszámot végre tudjuk hajtani, de még egy ismétlésre nem lennénk képesek. Ez magába foglalja az intenzív edzést és a nehéz súlyokkal való edzés fogalmát is.

Testépítő számára ugyanis mindig az a "nehéz súly", amivel az előírt ismétlési számot igen, de eggyel többet már nem tudna végrehajtani. Magába foglalja a szigorú végrehajtás elvét is, ahol lassú mozgások segítség nélküli végrehajtása az előírás.

"Bedurrantó edzés":

A bedurrantás egy testrész több gyakorlattal való edzése, egyik gyakorlatot végezve a másik után más testrész edzése nélkül. Megfelelő növekedés érdekében ezáltal vérbőséget tartunk fenn az adott izomban, elősegítve annak fejlődését.

Izomelsőbbség:

Az edzés elején a legnagyobb az erőnlétünk, ekkor tudunk a legnagyobb intenzitással dolgozni. Ennek figyelembevételével általánosan alkalmazott szabály az, hogy a nagy izomcsoportokra végzendő gyakorlatok az edzés első részében legyenek végrehajtva. Ugyanezen elgondolás miatt ha valamely testrészünk elmaradt a fejlődésben annak gyakorlatai edzés elejére tételével tudunk a legnagyobb intenzitással arra dolgozni.

Megosztott rendszerű edzés:

A kezdők három hónapig hetenként háromszori edzéssel minden nap minden testrészt eddzenek.
Az edzés intenzitásának növelésére alakultak ki a megosztott rendszerű edzések, a megosztott rendszerben négy de akár hat napban is edzhetünk, mivel az egyik nap csak a felső testrész izmait kell megdolgozni és a másik nap az alsótestrész izmaira dolgozunk. Egy testrészre így azonban több gyakorlatot tudunk alkalmazni.
A további intenzitás növelése érdekében a megosztott rendszeren belül egy-egy nap a testrészek izmait és a napi két vagy háromszori edzéssel egy-egy izomcsoportot dolgozunk meg, azaz az egyes izomcsoportok megdolgozása között több órás pihenőket tartunk.

Megosztás módjai:
Négy napban:A.nap felsőtestrész izmai, B.nap alsótestrész izmai, utána egy nap pihenő. Megosztás lehet ettől eltérően, különböző izomcsoportokat összefogva A. és B. napban. Általában 3 izomcsoport kerül egy nap megdolgozásra.

Öt napban: A négy napos megosztást alkalmazva folyamatosan váltogathatjuk az A. és B. napot, utána tarthatunk 2 nap pihenőt, a következő héten viszont következetesen folytatjuk a napokat, tehát ha A. nappal fejeztük be, akkor B.-vel kezdünk. Itt már a napokon belül lehetőség van két izomcsoport megdolgozására.

Hat napban: Ahol A. és B. napok váltogathatják egymást vagy beiktathatunk C. napot is, amellyel egy napra két izomcsoport megdolgozását tesszük lehetővé.
Kettő plusz egy, három plusz egy, négy plusz egy napos edzések (az egy napos pihenők) . A legintenzívebb edzések kimondottan profi élversenyzők számára.

Elfogadott a tömegépítésnél a négy napos edzés, szálkásításnál (formába hozásnál) 6 vagy hatnapos edzések. A nagy intenzitás miatt az osztott rendszereken belül a túledzés elkerülése végett valamint a sejtszintű folyamatok figyelembevételére is tekintettel alkalmazzuk azt az edzést, hogy a hét első felének edzéseiben az alapgyakorlatokra és a nagysúlyos edzésekre építünk alacsonyabb ismétlésszám mellett, míg a hét második felében inkább kézisúlyzóval, gépi eszközökkel, csigával végzünk gyakorlatokat, ugyanazon izomcsoportokra. Ezt nevezzük "nehéznap" és "könnyűnapos" edzésnek az osztott rendszeren belül. Az ilyen edzés lehetővé teszi, hogy az izmokat keményebben, intenzívebben dolgozzuk meg a fejlődés érdekében.

Ösztönös edzés:

Többéves edzésünk során a gyakorlatok széles skálájának alkalmazásával mindenki saját maga érez rá arra, hogy mely gyakorlatok voltak hatással izmaira, azaz mely gyakorlatokkal tudunk olyan tudat-izom kapcsolatot létrehozni amely a fejlődésünket szolgálja.
Koktél edzés:

Alap és izolációs gyakorlatok keverése.

Minőségi edzés:

A sorozatok közötti pihenők csökkentésével minőségi edzést hajthatunk végre. A minőségi, vagy verseny előtti edzés hasznos az izom kidolgozottság és az erezettség növeléséhez.

Ciklikus edzés:

A fokozódó terhelést és az egész éven át tartó terhelést megvalósító edzés alapelv. A koktél edzést a minőségi edzést és az ösztönös edzést ötvözi és a többi alapelv magába foglalásával az egész éven át tartó edzést valósítja meg. Lényege az a kapcsolat, amely a terhelés, pihenés, inger és válasz között folyamatosan fennáll. A hosszú megszakítások nélküli edzés szilárd edzettségi állapotot ad, lehetővé téve a folyamatos fejlődést. Meghatározott időtartamok jellemzik, amelyek a terhelési ciklusokat adják. A ciklus alakítás segítségével megoldható a különböző időtartamokra szóló terhelési tervek készítése. A tervekben ki kell alakítani a mikrociklusokat 8heti edzéstervek), a makro ciklusokat (4-6 hét), időszaki ciklusokat (versenyeztetési rendszerből adódik).
A ciklusokból adódik az alapozó időszak (tömegépítés), formába hozó időszak (szálkásítás) edzés módszere.