Napjainkban az ember életének időtartama jóval hosszabb, mint 100 évvel ezelőtt. Nem mindegy azonban, hogy ki milyen minőségben éli meg a közép- vagy időskort. Ne csupán az orvosok szakértelmében bízzunk, hiszen a preventív életvitellel sokkal többet tehetünk egészségünkért.
A rendszeres testedzés csökkenti a betegségek kockázatát, ellensúlyozza az öregedéssel járó negatív folyamatokat, a prevenció és a terápia része lehet. A testedzés segít a testi, lelki, szociális közérzet megteremtésében, és ez által egy jobb életminőséget biztosít.

Mikor kezdődik el az öregedés? Megközelíthetően 30 év felett. Ettől az életkortól fogva lelassul a sejtciklus, tehát fokozatosan több sejt pusztul el, mint amennyit a szervezet újratermel. A kor előre haladtával romlik a szervek pl. a mozgatórendszer funkcionális állapota, mely az életminőség romlásához vezet. Az időskorban oly gyakori mozgásszegény életmód ELHÍZÁSHOZ vezethet, annak számos szövődményeivel: 2. típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, zsíranyagcsere zavarok, érelmeszesedés, koszorúér-betegség, mozgásszervi panaszok.

A rendszeres testmozgás a már kialakult magas vérnyomás betegség esetén is hatásos lehet, mivel átlagban 5-25 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomást és 3-15Hgmm-rel a diasztolés értéket.
Az edzés hatására javul a tüdőkapacitás, csökken a légszomj, mely a légzési segédizmok edzettségének köszönhető.
A 2. típusú cukorbetegség kialakulását is megelőzhetjük a rendszeres testedzéssel, hiszen fokozza a sejtek inzulin iránti érzékenységét.
A mérsékelt intenzitású rendszeres fizikai aktivitás serkenti az immunrendszer aktivitását is, gátolja a depresszió kialakulását is.

BIZTONSÁGOS TESTEDZÉS, SPORTOLÁS IDŐSKORBAN

Felmerülhet a kérdés, járhat-e veszéllyel a testedzés időskorban?
A kockázat elsősorban az intenzitás függvénye. Hasonló hatás várható rövidebb, de magas intenzitású edzéstől, mint alacsonyabb intenzitású hosszabb ideig tartó fizikai aktivitástól. Az intenzívebb, illetve a hosszabban végzett mozgás a nem teljesen egészséges szervezet esetében veszélyekkel járhat.
Alapelvnek tekinthető, hogy mielőtt egy 40 évesnél idősebb férfi és az 50 évesnél idősebb nő nekiáll sporttevékenységet folytatni, javasolt egy terheléses EKG vizsgálatot végezni, és sportorvossal, illetve szakavatott edzővel javaslatot kérni a mozgásprogramra vonatkozóan.
A mozgás formája dinamikus, nagy izomcsoportokat igénybevevő fizikai aktivitás, mint pl. úszás, gyaloglás, kerékpározás, kocogás, illetve erőgépeken való edzés.
A mozgás intenzitásának mércéjeként a pulzusszám ajánlható.
Idősek esetében 50-60%-on lehet dolgozni, majd fokozatosan emelve az intenzitást 70-80%-ra vihető.
A terhelésre bekövetkező pulzusszám emelkedésnek sokszor gyógyszeres hatások szabnak határt (pl. digitálisz, béta-blokkoló). Ugyanakkor igaz, hogy a kardiovaszkuláris állóképesség növelésére csak a maximális szívfrekvencia 70-85%-át elérő munkaintenzitás alkalmas. Így érthető, ha az idős emberek kezdő munkapulzusának meghatározásakor az előirányzott szívfrekvencia tartományt alkalmazzuk. Ez a szívfrekvencia rezerven alapul, ami az életkor alapján elvárható maximális szívfrekvencia (MSZF) és a nyugalmi szívfrekvencia (NYSZF) különbsége. Az edzés kedvező hatása a szívfrekvencia rezerv 30-45%-ával emelt nyugalmi szívfrekvencia tartományban érvényesül. Ez az előirányzott szívfrekvencia tartomány a korspecifikus maximális szívfrekvencia 65-80%-nak felel meg, azaz valamivel alacsonyabb az American Heart Association által fiatalabb korosztály aerob kondicionáló edzéséhez javasolt 70-85%-os értéknél. A fiatalabbakhoz viszonyítva hosszabb időt szükséges kivárni a növekvő intenzitású lépcsők beiktatásakor, pl. a 30 és 45%-os intenzitás között legalább 3 hónapnak kell eltelnie. Az intenzitás mindig csak kis mértékben emelkedhet, hetente 1-2%-kal. A kezdő időtartam rendszerint 5-6 perces nyújtás, lazítás után 20-30 perces alacsony intenzitású aerob mozgás a maximális szívfrekvencia 60%-val.
(Dr. Sidó Zoltán Ph.D., Dr. Szamosi Katalin Magyar Honvédség Központi Honvédkórház II. Belgyógyászat-Kardiológia)
http://www.medlist.com/HIPPOCRATES/VII/5/299.htm)

A mozgás időtartama, azaz terjedelme percekben kerül meghatározásra. Ez általában kezdetben 20 perc, mely tartalmazza a bemelegítést és a levezetést, nyújtást is. A fokozatosság elvét itt is figyelembe kell venni, és lassan 50-60 percre emelhetjük az időtartamot. Természetesen az intenzitást és az időtartamot a korábbi aktivitási szint, az edzettségi állapot, valamint az időskorhoz társuló betegségek is befolyásolják.
A gyakoriságot illetően az igazán optimális 3-5 alkalom, de heti 2 edzéssel is már érezhető a fittségi szint javulása. Közepes erősségű heti 3-szori erősítő edzések hatására hatvan felett is megnövekszik a tesztoszteron hormon termelése. (hakkinen és Pakarinen 1993), mely hosszabb távon az izomrostok megvastagodásához és ezzel összefüggésben az izomerő növekedéséhez vezet. Az izmok elektromos aktivitása jelentősen megnő a rendszeres edzés hatására (Hakkinen 1995), mely azt jelzi, hogy a nagy motoros egységek aktivációja idős korban is lehetséges, tanulható.
Különösen ajánlottak időseknek a vízi edzések.
(forrás:Dr. Jákó Péter belgyógyász, sportorvos, egyetemi docens : Gyógyító testedzés.)