KILENC HÓNAP - SPORTOLÁS A TERHESSÉG ALATT

Vannak akik a terhesség kezdetekor kezdenek diétázni, mozogni, ne hogy elhízzanak, mások úgy élik életüket ez idő alatt, mint az előtt. Mi a helyes, mik a lehetőségek, korlátok, mi használ, mi árt?

Általánosságban elmondható hogy a "másállapot" kiváltotta pszichés, szervrendszeri és testi változásokhoz elengedhetetlen a terhesség alatti torna. A torna csökkenti a depressziót, ingerültséget, hozzásegít a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz, szüléshez, serkenti a vérkeringést. A tornázó kismama elsajátíthatja a szüléshez fontos helyes légzés- és relaxációs technikát. Aki terhessége alatt is tornázik, egészségesebbnek, kiegyensúlyozottabbnak, csinosabbnak érzi magát, arról nem beszélve, hogy a szülés után is hamarabb nyeri vissza alakját.
Egyértelmű, hogy a cukorbeteg nők számára nagyon ajánlott a torna, testedzés minimum a terhesség előtt egy évvel, illetve a fizikai aktivitás fenntartása a várandóság folyamán. A terhesség előtti rendszeres sportolás jelentős mértékben csökkenti a GDM (gestatios diabetes) gyakoriságát, normalizálja a vércukorszintet.

Ajánlható sporttevékenységek:
Úszás
Séta
Szobakerékpározás

Elfogatható mozgásformák:
Aerobic (kivéve step aerobic, kangoo)
Kocogás, egyéb közepes intenzitású mozgásformák 2500m tengerszint feletti magasság alatt

Nem elfogatható sportok:
Kűzdősportok
Extrémsportok
Súlyemelés
Labdajátékok
Anaerob sportok
Mélyvízi búvárkodás

Rendszeresen sportolók csökkentett időtartamban, és intenzitással sportoljanak, mint a várandóság előtt. A javasolt intenzitás a maximális pulzus 70%-án, ekkor még a magzat oxigén ellátása és keringése jó. E fölötti pulzusszám nem javasolt. Canadai ajánlás szerint a maximális pulzus 60-80%-a a terhelés felső határa.
A gyakorlatok közé pihenőidőket kell iktatni. A 26. héttől kerülni kell a hanyattfekvésben végzett mozgásformákat, ekkor ugyanis a terhes méh az anyai vér visszaáramlását a gerinchez nyomott véna cava révén hirtelen csökkenti, mely az anyánál vérnyomás esést, ájulást a magzatnál lepénykeringésének romlását okozza.
Ha gyengeség, hányinger lép fel, csökkenteni kell az edzés intenzitását. Akik a várandóság előtt nem sportoltak, inkább a szabad levegőn sétáljanak, járjanak terhestornára, kis intenzitással ússzanak.
Szövődménymentes terhességben akár minden nap 30 perc közepes intenzitású mozgás javasolt. A közepes intenzitás, terhelhetőség egyénenként változó

A terhesség első harmadában általában változatlanúl folytatható az edzésprogram, amennyiben nem áll fenn kizáró ok.
A Fittball segítségével fejleszthető a test rugalmassága, a számtalan nyújtógyakorlat miatt. A szülés óráiban is nélkülözhetetlen eszköz. Ma már a legtöbb baba-mama-barát kórházban fellelhető a labda, és sok kismama szívesen ringatózik rajta.
A második harmadtól szükségessé válik az intenzitás, terhelés csökkentése, súlyzós edzés esetén csak a kis ellenállással (max. 2kg) végzett préselés nélkül végzett tréning javasolható.

A harmadik harmadban már inkább csak könnyített, átmozgató jellegű edzés ajánlott valamint a speciális terhes torna. Az úszás és a vízben végzett gyakorlatok különösen ajánlottak, bár az orvosok részéről tapasztalható ezzel szemben némi ellenérzés az esetleges uszodai fertőzések miatt, ez azonban újabb vizsgálatok szerint nem igazolható.
A vízben végzett torna ugyanis biztonságos és számos pozitívumot nyújt a mamának, a magzatnak egyaránt. A felhajtóerőnek köszönhetően a súlytöbbletünk feledésbe merül, tehermentesülnek az ízületek, könnyebbé válik az izommunka, ellazulnak a feszült izmok.
A hidrosztatikai nyomás körülölelve minket, az egész testünkre hat. Általa megváltozik a légzés mechanizmusa, fokozódik a vénás keringés, bizonyos szintű masszázsban is részesülünk. Ezektől javul a mama és a magzat oxigénellátottsága, begyorsulnak az anyagcsere folyamatok.
Az ideális vízhőmérséklet 26-29,5 °C, ami szintén pozitív hatással bír. Növeli a szöveti-, az agyi- és a nyirokkeringést is, a perifériás várellátást, normalizálja a vérnyomást, a pulzust, oldja a kontaktúrát, csillapítja a fájdalmat.

Minden sportoló nő számára különösen javasolt a szülészorvos, sportorvos együttműködése az eredményes sportolás és kockázatmentes terhesség érdekében.

Kontraindikációk: abba kell hagyni a tornát, amint valami fáj, kényelmetlen érzésünk, légszomjunk van, vérzés esetén, ha szédülünk vagy bekeményedik a hasunk. Fokozott óvatossággal tornázzon az, akinek szív-, vérnyomás-, súly-, izom és ízületi problémája van, vagy volt már koraszülése, vetélése, vagy netán vérzései vannak.